Uma das partes do corpo que nao pode ficar de fora desse processo de definicao, fortalecimento e volume muscular e o peitoral.
No entanto, para desenvolver essa regiao e preciso montar um treinamento com os exercicios apropriados. Selecionamos abaixo justamente alguns dos melhores exercicios para peito.
A seguir voce vai ver os ten melhores exercicios que trabalham o peitoral, para fazer tanto em cada quanto na academia.
Indice deste artigo:
1. Supino reto com barra
Supino reto com barra
Supino reto com barra
Trata-se de um dos classicos exercicios para peito. Deitar-se em um banco reto. Os joelhos devem estar flexionados, os pes firmes no suporte ou chao, as costas levemente arqueadas e os gluteos bem estabilizados no banco.
Pegar a barra com as maos separadas em uma distancia maior do que a largura dos ombros. Retirar o peso do suporte, segurando-o na linha do peito com os cotovelos estendidos.
Descer a barra ate o peito de maneira controlada com os punhos retos, fazendo o movimento de flexao dos cotovelos para baixo. Fazer uma pequena pausa e empurrar a barra para cima.
A forca do movimento deve estar no peito, e nao nos bracos. Durante essa etapa, os ombros devem ser mantidos para atras e as escapulas devem permanecer fixas no banco.
Ao finalizar as repeticoes, devolver cuidadosamente a barra ao suporte. E aconselhavel contar com o acompanhamento de alguem durante a execucao do supino reto com barra.
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2. Supino reto com halteres
Supino reto com halteres
Supino reto com halteres
Sentar em um banco reto com um halter em cada uma das coxas. Com o auxilio das pernas, subir os pesos ao mesmo tempo em que deita o corpo para tras, firmando bem as costas e os gluteos no banco.
Com os cotovelos estendidos, segurar um halter deitado em cada mao. A pegada deve ser com os polegares voltados para o lado de dentro. Um deve estar proximo ao outro, com ambos na altura do peito.
Descer os halteres de modo controlado, fazendo o movimento de flexao dos cotovelos ate que as cargas alcancem a altura do peito. Durante a execucao desta parte, alongar bem os musculos do peitoral.
Empurrar os pesos para cima, deixando um halter bem proximo ao outro, ate os cotovelos se estenderem. A forca deve estar concentrada nos musculos do peitoral. Somente os bracos devem subir, os ombros devem ser mantidos encaixados para tras.
Ao finalizar o exercicio, girar os halteres e apoia-los nas pernas, voltando a se sentar. Finalmente, posicionar os halteres no chao com seguranca.
3. Flexao de bracos basica
Flexao de bracos
Flexao de bracos
As flexoes sao um dos exercicios para peito mais conhecidos. A basica inicia na posicao de quatro no chao ou em cima de uma esteira ou colchonete.
As maos ficam separadas e alinhadas com a parte remarkable do peito, enquanto as pernas sao estendidas para tras e os pes mantidos juntos.
Formar uma prancha com o corpo, deixando as costas eretas e em linha com as pernas. O pescoco e a cabeca devem ficar para cima e os musculos da coluna devem ser contraidos para que o corpo seja estabilizado.
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Entao e o momento de se abaixar devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Apos, com os biceps e o peito contraidos, retornar a posicao inicial, sem se esquecer de expirar na hora da subida.
Caso voce seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o exercicio, pode executar a sua flexao com os joelhos no chao.
four. Flexao de bracos inclinada
Flexao de bracos inclinada
Flexao de bracos inclinada
Deitar-se de brucos em frente a um movel (banco, mesa ou cadeira) e colocar as maos em cima dele. As palmas devem estar contra o movel em uma distancia ligeiramente maior que a largura dos ombros e os cotovelos devem estar estendidos. Isso fara com que o corpo fique inclinado.
Os dedos dos pes devem estar apoiados no chao, com os pes separados em uma distancia aproximadamente correspondente a largura dos quadris.
Lenta e continuamente, abaixar o corpo, dobrando o cotovelo e deixando o peito um pouco acima do movel. Estender os bracos e retornar a posicao inicial.
five. Flexao de um braco so
Flexao de bracos unilateral
Flexao de bracos unilateral
Deitar-se de brucos no chao ou em cima de uma esteira de exercicios. Apoiar a mao de apoio no chao, diretamente abaixo do ombro, e estender completamente o braco de apoio. Levar a outra mao para tras, com as palmas apontando para fora.
As pernas devem estar estendidas e separadas em uma distancia bem maior que do que a de uma flexao habitual. A posicao deve permitir que o peso do corpo seja suportado pelos dedos dos pes e pelo braco de apoio.
Descer o corpo, flexionando o cotovelo de apoio ate tocar o chao. A descida deve ser lenta. Entao, estender o braco e retornar a posicao inicial. Nao se esqueca de manter boa postura durante todo o exercicio.
Aprenda mais sobre como treinar peito em casa sem equipamentos.
Estes exercicios para peito listados a partir de agora necessitam de aparelhos que voce dificilmente tera em casa, por isso sao feitos majoritariamente na academia.
6. Supino inclinado com barra
Supino inclinado com barra
Supino inclinado com barra
Sentar-se no banco inclinado e firmar os pes no chao ou no suporte. Com as costas ligeiramente arqueadas, pegar a barra. A distancia das maos deve ser maior do que a largura dos ombros.
Remover o peso do suporte e estabiliza-lo na linha do peito com os cotovelos estendidos. Entao, descer a barra, de modo controlado e com os punhos retos, ate a parte outstanding da musculatura do peitoral.
O movimento deve ser realizado com a flexao dos cotovelos para baixo ao mesmo tempo em que o peito e aberto.
Fazer uma ligeira pausa e empurrar a barra de pesos para cima, com a forca concentrada na parte outstanding da musculatura do peito. Essa etapa deve ser feita com os ombros para tras e as escapulas fixas no banco.
Apos terminar suas repeticoes, devolver a barra ao suporte com cuidado. E aconselhavel contar com o acompanhamento de alguem durante a execucao do supino inclinado com barra.
7. Supino inclinado com halteres
Supino inclinado com halteres
Supino inclinado com halteres
Sentar-se em um banco com inclinacao entre thirtyº a 45º e apoiar um haltere em cada uma das coxas. Subir os pesos com a ajuda das pernas e firmar as costas no encosto do banco.
Segurar os halteres com os cotovelos estendidos, que devem estar proximos um do outro na linha do peito. A pegada deve ser com os polegares virados para dentro.
Descer os halteres de modo controlado, fazendo o movimento de flexionar os cotovelos para baixo ate levar os pesos a altura da parte superior do peito.
Durante esse movimento, os musculos do peito precisam ser bem alongados. Empurrar os pesos para cima, aproximando os halteres, ate os cotovelos serem estendidos.
A forca do movimento deve ser concentrada no peito. Os ombros devem ficar encaixados para tras e somente os bracos devem se mexer. Ao termino do exercicio, posicionar os halteres no chao com seguranca.
eight. Peito nas paralelas
Paralelas
Paralelas
Comecar segurando as barras com as duas maos. As palmas devem apontar para dentro e os polegares para a frente.
Em seguida, suspender o corpo com os cotovelos estendidos e o tronco ligeiramente inclinado para a frente, de modo que o peito – e nao o triceps – seja trabalhado. Manter a coluna reta e os ombros encaixados para tras.
A partir dessa posicao, descer o corpo devagar, fazendo o movimento de flexao dos cotovelos. O movimento deve ser feito com o peitoral bem alongado.
Em seguida empurrar o exercicios academia peito corpo novamente para cima, com a forca da musculatura do peitoral, ate os cotovelos ficarem estendidos. Segurar um pouco a contracao e repetir o movimento.
E elementary prestar bastante atencao a tecnica do exercicio e certificar-se de que esta trabalhando o peitoral e nao o triceps.
Isso porque enquanto a posicao do corpo reto entre as barras paralelas aciona mais o triceps, uma inclinacao ligeiramente para a frente trabalha mais o peitoral. A inclinacao, no entanto, nao deve ser muito exagerada para nao sobrecarregar os ombros.
9. Voador no cabo com banco inclinado
Voador no cabo
Voador no cabo
Ajustar as polias ao nivel do chao (a altura mais baixa possivel na maquina, que esteja abaixo do tronco). Colocar um banco inclinado em 45º entre as polias. Escolher a carga de peso, de acordo com as suas condicoes fisicas e com a ajuda do treinador.
Segurar uma alca em cada uma das maos e deitar-se no banco. Levantar os bracos, em um angulo de ninetyº, de forma que as maos fiquem em frente ao rosto. Nesse movimento deve-se dobrar levemente os cotovelos para evitar causar estresse nos tendoes dos biceps.
Em seguida abaixar os bracos, formando um arco amplo ate sentir uma especie de alongamento no peito. Nesta etapa e preciso inalar o ar e deixar os bracos estaticos, pois o movimento deve partir das articulacoes dos ombros.
Devolver ao bracos ao posicionamento original, usando o mesmo arco utilizado para abaixar as cargas, ao mesmo tempo em que exala o ar e comprime o peito. Segurar a posicao na contracao por um segundo e repetir o exercicio o numero de vezes indicadas pelo supino 45 graus treinador.
ten. Crucifixo no voador (Peck deck)
Crucifixo no voador (Peck deck)
Crucifixo
Sentar-se na maquina com as costas retas no suporte acolchoado do equipamento. Segurar as alcas de modo que os antebracos fiquem paralelos ao chao. Para isso e necessario ajustar a maquina adequadamente. Se tiver dificuldades para fazer isso, peca ajuda ao instrutor da academia.
Trazer as alcas para o centro de modo devagar, aproximando os bracos e levando-os para o centro, ao mesmo tempo em que comprime o peito no meio e exala o ar.
Segurar a contracao por um segundo e voltar lentamente ao posicionamento original ate que o peito esteja completamente alongado, ao mesmo tempo em que inala o ar.
Cuidados
Antes de comecar a fazer os seus exercicios para peito, indicamos que voce consulte o seu medico de confianca e verifique se realmente esta apto a praticar o treino e em que nivel de intensidade pode iniciar.
Tambem e de grande ajuda contar com o acompanhamento de um profissional de educacao fisica.
Ele ajuda a montar o melhor treino tendo em vista suas necessidades, objetivos e saude, ensina as tecnicas corretas dos exercicios, indica quais exercicios, collection e repeticoes sao adequados para voce, alem de ajudar a prestar socorro imediato caso algum machucado ou lesao ocorra.